القلق ... كيف تتعامل معه ؟

القلق ... كيف تتعامل معه ؟

--------------------------------------------------------------------------------

تعريف القلق :
شعور عام غامض غير سار بالتوجس والخوف والتحفز والتوتر مصحوب عادة ببعض الاحساسات الجسمية خاصة الجهاز العصبي للارداي ويظهر في صورة نوبات متكررة مثل
ضيق في التنفس أو الشعور بنبضات القلب أو
الصداع أو كثرة الحركة أو توتر العضلات .
يزداد القلق في الحالات التالية :
إقبال الشخص على أزمة صحية .
تعرضه لضائقة أو أزمة مادية .
مواقف اجتماعية متأزمة (زواجية، مهنية، أسرية).
المشكلات الاكاديمية .
وعلى سبيل المثال :
عندما يعلم الآب أن ابنه أصابه مكروه .
المريض الذي يخبره الطبيب بأن نتائج الفحوصات غير طيبة .
الطالب الذي يدرك أن الاختبار بات قريباً وهو غير مستعد .
وعلى سبيل المثال :
عند قرب الاختبارات الشفهية أو المقابلات الشخصية .
الزوجة التي تعلم أن زوجها يوشك على طلاقها .
عند تأخر الزوج عن موعد عودته المعتاد .
ولذلك يُعرف القلق انه انفعال يتسم بالخوف والتوجس من اشياء مرتقبة تنطوي على تهديد حقيقي أو مجهول .
أنواع القلق :
القلق الموضوعي (السوى)
وهو قلق صحي غير مرّضي (قلق الطالب من الامتحان، عطل السيارة قبل الامتحان، اختيار التخصص، الوظيفة الجديدة)
القلق العصابي :
قلق شديد وتوقع حدوث شي سيئ حول (2) أو أكثر من ظروف الحياة لفترة لا تقل عن (6) شهور . ولابد من وجود (6) أعراض على الأقل من التالي :
سرعة الاحساس بالتعب .
عدم الاستقرار في مكان واحد فترة طويلة .
توتر العضلات .
صعوبة التركيز .
صعوبة الدخول في النوم .
سهولة الاستثارة والعصبية الشديدة .
الفزع عند سماع الأصوات المفاجئة .
النهجان والدوخة .
خفقان القلب .
ضيق التنفس .
الصداع .
كثرة التبول .
برودة اليدين وعرض الكفين .
الغثيان ، الاسهال ، الاضطرابات المعوية .
ملحوظة: تحدث بعض هذه الأعراض عند الإفراط في تناول القهوة أو أمراض الغدة الدرقية .
قلق الاختبارات :
ينبغي عليك القيام بالتالي :
كن دوماً على استعداد للاختبار .
اتباع طرق الاستذكار الصحية .
المراجعة الشاملة لكل الدروس بصفة اسبوعية .
الاجابة على أسئلة الاختبارات السابقة .
اجعل هدفك الحصول على A+ .
الابتعاد عن المشكلات الأسرية والاجتماعية .
قلق الاختبارات :
الغذاء المتوازن .
عدم السهر لتجنب إرهاق الجهاز العصبي.
ممارسة الرياضة وتمارين الاسترخاء .
ابدأ بالصعب قبل الشعور بالأرهاق وأحذر السلوك الهروبي.
قلق الاختبارات:
الحفاظ على صلاة الفجر، حتى تكون قد بدأت يومك بطاعة، وأصبحت في ذمة الله عز وجل وأرضيته عز وجل، وتذكر: إذا أمسيت فلا تنتظر الصباح.
الثقة في الله عز وجل وفي نفسك.
لا تناقش أحداً من الزملاء في المادة ليلة الاختبار.
المراجعة السريعة ليلة الاختبار وليس الاستذكار.
أعلم أن انفعالات الخوف الشديد تؤدي للتشتت والنسيان.
الهلع النفسي :
شعور مفاجئ بأنقباض شديد وفزع وخوف ، ناتج من القلق الحاد والشديد ، ويشعر أنه قريباً من الموت أو يكاد يفقد عقلة أو سيصاب بالجنون .
تستمر لأقل من ساعة وتحدث فجأة وتختفي وليس لها سبب عضوي، ينتشر بنسبة تصل إلى 25% بين المرضى النفسيين .
الأعراض
الاحساس بالانقباض والخوف .
عدم الخروج من المنزل أو مع مرافق .
تجنب الأماكن المزدحمة .
تدهور الحياة العملية والاجتماعية .
الرهاب الاجتماعي :
خوف شديد من الحديث أمام الناس، أو إمامة المصلين أو تناول الطعام في المطاعم العامة .
يبدأ تجنب المواقف الاجتماعية، ثم يتطور الأمر إلى أن يتصف بالسلوك التجنبي .
الأسباب :
الإدمان بغرض التخلص من القلق ومحاولة زيادة الثقة بالنفس .
المعاملة القاسية في محيط الأسرة .
ممارسة المدرسين لطرق خاطئة في التربية .
أثبتت الدراسات والبحوث أنه:
في الآونة الأخيرة تضاعفت نسبة الذين يعانون من القلق والعصبية وأشارت أنهم معرضون أكثر من غيرهم للاصابة بأمراض القلب والاكتئاب والأمراض المزمنة .
أيها الشاكي ومــــا بك داء
كيف تشكو إذا غدوت عليلاً ؟
القلق وراثة وصناعة :
الاستعداد الطبيعي والتهيؤ الوراثي .
التعلم الاجتماعي .
الضغوط أو الصدمات أو الهزات الانفعالية .
صناعة القلق :
القلق والأمراض تنتشر بكثرة في مرحلة المراهقة وتقل في الرشد والشباب ثم ترتفع في الشيخوخة .
ينتشر بين الإناث أكثر منه لدى الذكور .
العناية بالأبناء بدرجة مبالغ فيها، يؤدي إلى فقد الابن ثقته في نفسه .
الإسراف في التدليل، حيث يولد الشعور بالحاجة إلى الآخرين .
تعرض الطفل لأمراض وإصابات .
شخصية الأبوين (التقبل ، الحب والضبط ، مشاعر الذنب ، العداوة ) .
التعلم الاجتماعي .
الأزمات الاجتماعية والخبرات الصدمية (التوترات، الحروب ، ... ) .
الاخطاء السلوكية التي تمارسها الأسر الصانعة للقلق ؟
مقارنة الابن بالآخرين .
تذكيره بأخطائه ونقاط ضعفه .
التحقير من شأنه .
الاخطاء السلوكية التي تمارسها الأسر الصانعة للقلق ؟
حياتك من غيرنا صعبة (لسان حال الأبوين).
التصرفات والسلوك الخاطئ عند الأزمات .
عدم استقلالية الابن .
هل تعرف بقي كام على الامتحان ؟
التخويف المستمر من العالم والمستقبل .
العقاب المستمر عند الخطأ .
العزوف عن الحوار والتركيز على النقد .
الشكوى الدائمة من الظروف الحياتية .
ذاكر لكي تصبح مهندساً كبيراً .
الدفع المستمر للمنافسة .
إثارة أهداف غير واقعية .
العلاج المعرفي : يعتمد على توسيع أفق المعرفة والفهم لحل المشكلات .
العلاج النفسي : يقوم على تذكر الصراعات في اللاوعي من النفس، للتحرر من تأثيرها .
العلاج بالاسترخاء .
علاج القلق :
بناء هرم القلق .
النمذجة : ملاحظة من يتعامل بنجاح مع المثيرات التي تهدد المريض ، المواجهة حيث أن لها نتائج إيجابية.
العلاج الدوائي : لا يُحبذ استخدامه وهو أقل تأثيراً ولا بد أن يصاحب العلاج النفسي .
الكف بالنقيض : التعريض تدريجياً لما يثير الخوف، في الوقت نفسه تُقدم استجابة محببة للنفس .
توكيد الذات : لتنمية مشاعر الثقة بالنفس .
العلاج بالتعريض : مواجهة المواقف المثيرة للقلق (ركوب المصعد ، الخوف من الكلب) .
القواعد الذهنية لمواجهة القلق :
اللجوء إلى الله سبحانه .
تقبل ما لا يمكن تغييره (في الحياة الماضية او الحالية ، أو المشاكل الجسمية والعقلية ، أو الحياة الأكاديمية ، المصائب ، الأمراض).
القدرة على التواصل الجيد والفاعلية الاجتماعية .
التحرر من الخبرات الاجتماعية المؤلمة المتعلقة بالماضي .
تجنب المقارنة بالآخرين .
اهتم بأمر نفسك ، حيث لن يهتم بأمرك إلا أنت .
على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح .
الدفاع عن الحقوق والمكاسب الشخصية .
التحرر من العدوان والصراع من أجل الصراع .
التحرر من الشعور بالندم والتأنيب الدائم .
حسن المظهر .
الاهتمام بالصحة .
ممارسة الرياضة .
ممارسة الاسترخاء .
الغذاء المتوازن .
أجعل ضمن أهدافك مواجهة القلق.
الاعتدال في احلام اليقظة .
الثناء الذاتي والإدراك الايجابي لها ..
احذر من الايحاءات السلبية (أنا طاقتي محدودة ، صعب علي تغيير الواقع ... )
لا تقلل من شأن قدرتك العقلية ولا تبالغ في وصف الآخرين بالذكاء.
صلاة الفجر حتى تكون قد بدأت يومك بطاعة وأصبحت في ذمة الله وأرضيت الله عزجل، وتذكر : إذا أمسيت فلا تنتظر الصباح.
تجنب الانفعالات العنيفة أثناء النهار .
قبل النوم .. تجنب الاثارة الذهنية أو الجسدية أو الجنسية.
لا تندم على ما فات .
ألا بذكر الله تطمئن القلوب .
تذكر أن الفرق بين المتفائل والمتشائم ، أن الأول يفرح بما هو موجود، في الوقت الذي يبكي فيه الثاني على المفقود